5 exercices doux à faire chez soi pour rester en forme après 70 ans

Après 70 ans, rester en forme ne signifie pas faire des efforts intenses ou se lancer dans des exercices compliqués. L’essentiel est surtout de continuer à bouger régulièrement, avec des mouvements simples, progressifs et adaptés. Quelques exercices doux réalisés à domicile peuvent aider à préserver la mobilité, l’équilibre, la souplesse, la force musculaire et la confiance dans les gestes du quotidien. Bien pratiqués, ils contribuent aussi à prévenir les chutes et à soutenir le maintien à domicile.

Avec l’âge, le corps change. Les muscles peuvent perdre un peu de force, l’équilibre devient parfois moins stable, les articulations un peu plus raides, et certains mouvements du quotidien demandent davantage d’effort qu’avant. Pourtant, cela ne veut pas dire qu’il faut moins bouger. Bien au contraire.

L’activité physique douce fait partie des bons réflexes pour bien vieillir. Elle aide à entretenir les capacités, à réduire la sédentarité, à mieux se déplacer, à garder plus d’aisance dans les gestes simples, et souvent aussi à se sentir mieux moralement. Chez les seniors, ce n’est pas la performance qui compte. C’est la régularité.

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut sortir, aller en salle ou suivre un programme complexe pour rester en forme. En réalité, des exercices simples peuvent déjà être faits chez soi, avec peu de matériel, parfois seulement une chaise, un mur ou un peu d’espace dans le salon.

Dans cet article, nous allons voir 5 exercices doux à faire chez soi après 70 ans, comment les réaliser avec prudence, quels bénéfices en attendre, et pourquoi ces petits gestes réguliers peuvent avoir un impact réel sur l’autonomie et la qualité de vie.

Pourquoi continuer à bouger après 70 ans ?

Après 70 ans, continuer à bouger est l’un des moyens les plus concrets de préserver son autonomie. L’activité physique douce ne sert pas seulement à “faire un peu de sport”. Elle aide à maintenir les capacités utiles dans la vie quotidienne : se lever, marcher, se retourner, monter quelques marches, porter un objet, garder l’équilibre ou se déplacer avec plus d’assurance.

Quand on bouge moins, les muscles perdent progressivement de leur force, les gestes deviennent moins fluides, la fatigue augmente et la peur de tomber peut s’installer. C’est souvent là que commence un cercle difficile : on bouge moins parce qu’on se sent moins à l’aise, et on se sent encore moins à l’aise parce qu’on bouge moins.

À l’inverse, quelques exercices simples et réguliers peuvent aider à maintenir un meilleur niveau de mobilité, de stabilité et de confiance. Ils ne remplacent pas les sorties, la marche ou les activités quotidiennes, mais ils peuvent constituer une excellente base.

Quelques précautions avant de commencer

Avant de présenter les exercices, il est important de rappeler quelques règles de prudence. Ces mouvements doivent rester doux, progressifs et adaptés à la condition physique de la personne.

Il est préférable de :

• porter des chaussures stables ou pratiquer pieds bien ancrés au sol selon l’exercice ;
• avoir une chaise solide à proximité ;
• éviter les gestes brusques ;
• respirer normalement sans bloquer son souffle ;
• s’arrêter en cas de douleur, de vertige ou de malaise ;
• demander l’avis d’un professionnel de santé en cas de pathologie particulière, de chute récente ou de doute.

Le but n’est jamais de se faire mal. Le but est de remettre un peu de mouvement dans le quotidien, avec sécurité et bienveillance.

Exercice 1 : se lever et s’asseoir d’une chaise

Cet exercice est très utile, car il travaille un geste essentiel du quotidien : se lever d’un siège et s’y rasseoir de manière contrôlée. Il sollicite les jambes, le bassin et l’équilibre général.

Comment faire ?

Asseyez-vous sur une chaise stable, le dos droit, les pieds bien posés à plat sur le sol. Avancez légèrement les pieds sous vous. Penchez doucement le buste vers l’avant puis relevez-vous sans geste brusque. Restez debout quelques secondes, puis rasseyez-vous lentement en contrôlant le mouvement.

Combien de fois ?

Commencez par 5 répétitions, puis augmentez progressivement si cela reste confortable.

Pourquoi cet exercice est-il utile ?

Il aide à renforcer les jambes, à préserver l’autonomie dans les gestes quotidiens et à travailler la transition assis-debout, qui devient parfois plus difficile avec l’âge.

Exercice 2 : marcher sur place en se tenant à une chaise

La marche sur place est un excellent exercice doux pour remettre du mouvement dans tout le corps, stimuler la coordination et travailler l’équilibre sans sortir de chez soi.

Comment faire ?

Placez-vous derrière une chaise solide et tenez-en le dossier avec les mains. Levez alternativement un genou puis l’autre, comme si vous marchiez doucement sur place. Le mouvement doit rester confortable, sans chercher à aller vite ni à lever les jambes trop haut.

Combien de temps ?

Commencez par 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à une minute si tout va bien.

Pourquoi cet exercice est-il utile ?

Il aide à entretenir la marche, la coordination, la circulation et l’endurance légère. Il est aussi intéressant pour remettre en route le corps les jours où l’on a moins envie de bouger.

Exercice 3 : lever doucement les talons pour travailler l’équilibre

Cet exercice simple aide à renforcer les mollets et à travailler l’équilibre. Il est particulièrement utile dans une logique de prévention des chutes.

Comment faire ?

Tenez-vous debout derrière une chaise, les mains posées sur le dossier. Gardez le dos droit. Décollez doucement les talons du sol pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Le mouvement doit être contrôlé, sans précipitation.

Combien de fois ?

Faites 8 à 10 répétitions, selon votre aisance.

Pourquoi cet exercice est-il utile ?

Il renforce les jambes et les chevilles, améliore la stabilité et aide à conserver un meilleur équilibre dans les déplacements.

Exercice 4 : ouvrir et fermer les bras pour assouplir le haut du corps

Avec l’âge, les épaules, le dos et la cage thoracique peuvent perdre en souplesse. Cet exercice permet de mobiliser doucement le haut du corps et d’ouvrir la posture.

Comment faire ?

Asseyez-vous ou restez debout, le dos droit. Tendez doucement les bras devant vous, puis ouvrez-les sur les côtés sans forcer, comme pour écarter l’air. Revenez ensuite lentement vers l’avant. Le mouvement doit rester fluide et confortable.

Combien de fois ?

Réalisez 8 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice est-il utile ?

Il aide à entretenir la mobilité des épaules, améliore la posture, et peut aussi favoriser une respiration plus ample lorsqu’il est réalisé calmement.

Exercice 5 : tourner doucement la tête et les épaules

La souplesse du haut du corps est importante pour la vie quotidienne : regarder autour de soi, se retourner, mieux s’orienter en marchant ou réduire certaines tensions liées à la raideur.

Comment faire ?

Assis ou debout, gardez le dos bien droit. Tournez doucement la tête vers la droite, revenez au centre, puis vers la gauche. Ensuite, faites la même chose avec le buste et les épaules, très doucement, sans à-coup. Les mouvements doivent rester petits et confortables.

Combien de fois ?

Faites 5 rotations douces de chaque côté pour la tête, puis pour les épaules.

Pourquoi cet exercice est-il utile ?

Il aide à conserver de la mobilité, à réduire certaines raideurs et à garder plus d’aisance dans les gestes de la vie quotidienne.

À quelle fréquence pratiquer ces exercices ?

Le plus important n’est pas de faire beaucoup en une seule fois, mais de faire un peu, régulièrement. Quelques minutes par jour ou plusieurs fois par semaine peuvent déjà avoir un effet positif si les exercices sont pratiqués avec constance.

Une bonne approche consiste à :

• commencer doucement ;
• garder une durée courte mais régulière ;
• associer ces exercices à une habitude de la journée ;
• augmenter progressivement selon le confort ressenti.

Par exemple, une personne peut choisir de faire 2 ou 3 exercices le matin, puis d’en ajouter d’autres au fil des semaines. L’objectif est de rendre le mouvement naturel et durable.

Pourquoi ces exercices aident aussi à prévenir les chutes

Les chutes représentent l’une des grandes inquiétudes du maintien à domicile. Or, les exercices doux ont justement un intérêt important dans leur prévention. En renforçant les jambes, en entretenant l’équilibre, en améliorant la coordination et en luttant contre la raideur, ils contribuent à rendre les déplacements plus sûrs. [oai_citation:1‡Ameli](https://www.ameli.fr/assure/sante/bons-gestes/seniors/prevenir-chutes-personnes-agees?utm_source=chatgpt.com)

Ils ne suffisent pas à eux seuls à supprimer tout risque, bien sûr. Mais ils font partie des gestes simples qui peuvent aider à conserver plus longtemps des appuis solides et une meilleure confiance dans le corps.

Pour aller plus loin sur ce sujet, vous pouvez consulter notre article Prévention chute personne âgée : comment éviter les chutes à domicile ?.

L’activité physique ne remplace pas le reste

Ces exercices sont utiles, mais ils s’intègrent dans une logique plus globale de prévention. Pour bien vieillir à domicile, il faut aussi penser à :

• une bonne hydratation ;
• une alimentation suffisante ;
• un sommeil correct ;
• un logement plus sûr ;
• des chaussures adaptées ;
• une vigilance sur la fatigue, les vertiges ou les douleurs inhabituelles.

Le mouvement est un pilier, mais il fonctionne encore mieux lorsqu’il s’accompagne d’une attention globale au quotidien.

Vous pouvez aussi consulter Prévenir la perte d’autonomie : les bons réflexes à adopter tôt ainsi que Pourquoi le maintien à domicile est le choix préféré des Français de plus de 65 ans ?.

Et si le senior a peur de tomber ?

La peur de tomber est très fréquente. Elle peut apparaître après une chute, mais aussi sans chute préalable, simplement parce que la personne se sent moins stable. Cette peur est importante à prendre en compte, car elle peut conduire à bouger moins, sortir moins et s’affaiblir davantage.

Dans ce cas, les exercices doux peuvent justement aider à retrouver un peu de confiance, à condition d’être réalisés dans un cadre rassurant, avec un appui stable à proximité, et éventuellement avec l’aide d’un proche ou d’un professionnel au départ.

Quand la peur est forte, il est souvent préférable de commencer très modestement plutôt que de vouloir tout faire d’un coup.

Le rôle des proches et des aidants

Les proches peuvent jouer un rôle très positif. Ils n’ont pas besoin de devenir coachs sportifs. En revanche, ils peuvent encourager, proposer, faire les exercices avec la personne, rappeler l’importance de la régularité ou simplement valoriser l’effort fait.

Leur posture compte beaucoup. Il vaut mieux encourager sans infantiliser, proposer sans imposer, et rester attentif à ce que la personne ressent vraiment.

Un senior adhère plus facilement à une petite routine d’exercices lorsqu’elle est présentée comme un moyen de rester autonome, de garder de la mobilité et de continuer à vivre chez soi dans de bonnes conditions.

Le lien avec la sécurité à domicile

Rester en forme après 70 ans, c’est aussi se sentir plus en sécurité chez soi. Une meilleure force dans les jambes, un meilleur équilibre, une posture plus stable et des gestes plus fluides réduisent certaines fragilités du quotidien.

Dans cette logique, vous pouvez aussi découvrir la page d’accueil de Sérénitis, qui s’inscrit dans une approche plus large de prévention, de sécurité et de maintien à domicile.

Pour aller plus loin

Après 70 ans, quelques exercices doux réalisés à la maison peuvent déjà aider à préserver l’essentiel : la mobilité, l’équilibre, la force, la confiance dans les déplacements et une part précieuse d’autonomie. Il ne s’agit pas de performance, mais de régularité, de douceur et d’attention à soi.

Commencer par des mouvements simples, adaptés et sécurisés permet souvent de remettre du mouvement dans le quotidien sans se décourager. C’est dans cette continuité de petits gestes, répétés avec bienveillance, que se construit souvent une meilleure forme au fil du temps, pour vivre chez soi avec plus d’aisance, plus de sécurité et plus de sérénité.

FAQ – 5 exercices doux à faire chez soi pour rester en forme après 70 ans

Quels exercices doux peut-on faire après 70 ans ?

Des exercices simples comme se lever d’une chaise, marcher sur place, lever les talons, mobiliser les bras ou assouplir doucement le haut du corps peuvent être réalisés à domicile, en douceur.

Pourquoi faire des exercices doux après 70 ans ?

Ils aident à préserver la mobilité, la force, l’équilibre, la coordination et la confiance dans les gestes du quotidien, tout en contribuant à prévenir certaines chutes.

Combien de temps faut-il bouger après 70 ans ?

Les recommandations générales pour les personnes âgées de 65 ans et plus visent au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, avec des exercices d’équilibre et de renforcement à intégrer régulièrement. [oai_citation:2‡Organisation mondiale de la santé](https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886?utm_source=chatgpt.com)

Peut-on faire ces exercices seul à la maison ?

Oui, s’ils restent simples, progressifs et sécurisés. Il est utile d’avoir une chaise stable à proximité et de demander un avis médical en cas de problème de santé particulier.

Ces exercices aident-ils à prévenir les chutes ?

Oui, en travaillant l’équilibre, les jambes, la coordination et la stabilité, ils participent à la prévention des chutes chez les personnes âgées. [oai_citation:3‡Ameli](https://www.ameli.fr/assure/sante/bons-gestes/seniors/prevenir-chutes-personnes-agees?utm_source=chatgpt.com)

Que faire si l’on a peur de tomber ?

Il vaut mieux commencer très doucement, avec un appui stable et des mouvements simples. En cas de peur importante ou de chute récente, l’avis d’un professionnel est préférable.

Faut-il faire ces exercices tous les jours ?

Il n’est pas obligatoire d’en faire beaucoup chaque jour, mais une pratique régulière, même courte, est généralement plus utile qu’un effort ponctuel plus intense.

Les proches peuvent-ils aider ?

Oui, ils peuvent encourager, rappeler la routine, faire les exercices avec la personne ou simplement créer un cadre rassurant et motivant.