Troubles du sommeil : quelles sont les causes et les solutions naturelles pour mieux dormir ?

Les troubles du sommeil peuvent se manifester par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents, un réveil trop matinal ou une sensation de fatigue malgré une nuit apparemment complète. Le stress, les douleurs, certaines maladies, les médicaments ou de mauvaises habitudes de vie peuvent en être responsables. Après 60 ans, le sommeil évolue naturellement, mais les nuits difficiles ne doivent pas pour autant être considérées comme une fatalité. Des solutions naturelles, comme une meilleure hygiène du sommeil, une activité physique régulière, la relaxation et une exposition adaptée à la lumière du jour, peuvent contribuer à retrouver des nuits plus réparatrices. Découvrez comment identifier les causes possibles de vos troubles du sommeil, adopter les bons réflexes et reconnaître les situations dans lesquelles un avis médical est nécessaire.

1. Comprendre les troubles du sommeil : de quoi parle-t-on exactement ?

Le sommeil occupe une place essentielle dans notre santé. Il participe à la récupération physique, au fonctionnement de la mémoire, à la régulation des émotions et au maintien de notre vigilance.

Pourtant, il arrive que nos nuits deviennent moins réparatrices. Certaines personnes mettent longtemps à s’endormir, d’autres se réveillent plusieurs fois ou ouvrent les yeux très tôt sans réussir à retrouver le sommeil.

Ces difficultés peuvent être occasionnelles, par exemple lors d’une période de stress, ou s’installer durablement.

Quels sont les principaux troubles du sommeil ?

Plusieurs manifestations peuvent perturber le repos nocturne :

• L’insomnie d’endormissement : vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil malgré la fatigue.
• L’insomnie de maintien : vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit et avez du mal à vous rendormir.
• Le réveil précoce : vous vous réveillez beaucoup plus tôt que souhaité, sans parvenir à retrouver le sommeil.
• Le sommeil non réparateur : vous avez l’impression de ne pas avoir suffisamment récupéré malgré une durée de sommeil qui semble correcte.
• La somnolence diurne : vous ressentez des envies importantes de dormir pendant la journée, parfois à des moments inadaptés.

Il existe également des troubles spécifiques, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui nécessitent une évaluation médicale et parfois un traitement particulier.

À partir de quand parle-t-on d’insomnie chronique ?

Une mauvaise nuit occasionnelle ne suffit pas à caractériser une insomnie chronique.

On parle généralement d’insomnie chronique lorsque les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine, persistent pendant au moins trois mois et entraînent des conséquences pendant la journée, malgré des conditions habituellement favorables au sommeil.

Il n’est toutefois pas nécessaire d’attendre trois mois pour consulter. Des troubles récents, particulièrement gênants ou associés à d’autres symptômes, méritent également une attention médicale.

2. Pourquoi le sommeil change-t-il après 60 ans ?

Avec l’âge, l’organisation du sommeil évolue. Il peut devenir plus léger, plus fragmenté et survenir plus tôt dans la soirée. Le réveil matinal tend également à être plus précoce chez certaines personnes.

Ces modifications sont en partie liées à l’évolution naturelle de notre horloge biologique et de l’architecture du sommeil.

Il devient parfois plus difficile de rester endormi pendant plusieurs heures consécutives, alors que de courtes périodes de repos dans la journée peuvent apparaître.

Cependant, vieillir ne signifie pas devoir accepter des nuits épuisantes. Une fatigue importante, une somnolence inhabituelle ou des réveils prolongés et répétés peuvent révéler un problème de santé ou des habitudes qu’il serait utile de modifier.

Il est également important de comprendre que les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre. Le nombre d’heures passé au lit ne constitue pas, à lui seul, un indicateur suffisant de la qualité du repos.

Pour approfondir ce sujet, consultez notre article consacré à l’importance du sommeil et aux moyens d’améliorer sa qualité après 60 ans.

3. Quelles sont les principales causes des troubles du sommeil ?

Identifier l’origine des difficultés est une étape essentielle. En effet, une solution adaptée à un problème de rythme de vie ne sera pas nécessairement suffisante lorsqu’une maladie, une douleur ou un traitement perturbe les nuits.

Le stress, l’anxiété et les préoccupations quotidiennes

Les inquiétudes figurent parmi les facteurs qui peuvent perturber l’endormissement. Lorsque vous vous couchez, le calme de la chambre laisse parfois davantage de place aux pensées concernant la santé, la famille ou les événements du lendemain.

Les aidants familiaux peuvent également rencontrer cette difficulté. La responsabilité d’accompagner un proche dépendant, la peur d’une chute ou l’anticipation d’une urgence peuvent entretenir un état de vigilance nocturne.

Progressivement, une inquiétude supplémentaire peut apparaître : celle de ne pas réussir à dormir. Cette appréhension risque alors d’entretenir les difficultés d’endormissement.

Les douleurs et les maladies chroniques

Les douleurs articulaires, les problèmes de dos, certaines maladies respiratoires ou les troubles digestifs peuvent perturber le repos nocturne.

Une personne souffrant d’arthrose peut, par exemple, rencontrer des difficultés à trouver une position confortable. Les douleurs peuvent ensuite provoquer plusieurs réveils au cours de la nuit.

Dans ces situations, il est essentiel de rechercher une prise en charge adaptée de la maladie ou de la douleur, plutôt que de considérer le problème uniquement comme un trouble du sommeil.

Les réveils liés aux envies d’uriner

Le besoin de se lever plusieurs fois pendant la nuit pour uriner, appelé nycturie, peut considérablement fragmenter le sommeil.

Il peut être associé à plusieurs facteurs : certaines habitudes de consommation de boissons, la prise de médicaments diurétiques ou des problèmes de santé nécessitant une évaluation.

Chez les seniors, les déplacements nocturnes répétés peuvent également augmenter l’exposition aux risques de chute, notamment lorsque l’éclairage est insuffisant.

L’apnée du sommeil

L’apnée obstructive du sommeil se caractérise par des interruptions ou des diminutions répétées de la respiration pendant la nuit.

Elle peut provoquer des micro-réveils dont la personne n’a pas nécessairement conscience.

Plusieurs signes doivent attirer l’attention :

• des ronflements importants et réguliers ;
• des pauses respiratoires observées par un proche ;
• des réveils accompagnés d’une sensation d’étouffement ;
• une fatigue persistante dès le réveil ;
• une somnolence importante pendant la journée.

En présence de ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin. Des habitudes de vie adaptées peuvent être utiles, mais elles ne remplacent pas le diagnostic et le traitement éventuel de l’apnée du sommeil.

Les médicaments et certaines substances

Certains traitements peuvent influencer le sommeil, entraîner une somnolence pendant la journée ou favoriser les réveils nocturnes.

Le café, le thé, la nicotine et l’alcool peuvent également perturber le repos.

Si vous pensez qu’un médicament modifie votre sommeil, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Ne changez jamais seul la dose ou l’horaire d’un traitement prescrit.

Le manque d’activité et l’absence de repères quotidiens

Nos habitudes jouent un rôle important dans la régulation du sommeil. Des heures de lever très variables, une exposition insuffisante à la lumière naturelle ou de longues siestes peuvent désorganiser le rythme veille-sommeil.

Après la retraite, certains repères professionnels disparaissent. Il peut alors devenir utile d’instaurer une nouvelle organisation de la journée, adaptée à ses envies et à ses capacités physiques.

4. Dix solutions naturelles pour améliorer son sommeil

Les solutions naturelles pour mieux dormir reposent avant tout sur des habitudes de vie favorables. Elles ne nécessitent généralement ni équipement coûteux ni changement radical du quotidien.

Leur efficacité dépend toutefois de la cause des troubles et de la régularité avec laquelle elles sont mises en place.

1. Se lever à des horaires réguliers

Notre organisme possède une horloge biologique qui participe à la régulation des périodes d’éveil et de sommeil.

Se lever approximativement à la même heure chaque matin, y compris le week-end, aide à maintenir des repères réguliers.

À l’inverse, les grasses matinées prolongées après une mauvaise nuit risquent de décaler l’endormissement suivant.

Il est préférable d’adopter progressivement un rythme compatible avec ses besoins personnels plutôt que de chercher à respecter des horaires excessivement rigides.

2. Profiter de la lumière naturelle dès le matin

La lumière du jour constitue l’un des principaux signaux permettant à notre organisme de distinguer le jour de la nuit.

Ouvrir les volets au réveil, prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre ou effectuer une promenade matinale peut aider à synchroniser son horloge biologique.

Pour les personnes âgées dont la mobilité est réduite, il est possible de privilégier une activité adaptée à domicile ou une sortie accompagnée lorsque cela est réalisable.

L’essentiel est de favoriser une exposition régulière à la lumière naturelle, sans s’exposer inutilement au froid, aux fortes chaleurs ou au risque de chute.

3. Pratiquer une activité physique adaptée

L’activité physique régulière contribue au bien-être général et peut favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Il n’est pas indispensable de pratiquer un sport intense. La marche, le jardinage, les exercices de mobilité douce ou certaines activités collectives adaptées aux seniors peuvent constituer de bonnes options.

Choisissez une activité compatible avec votre état de santé et vos capacités. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou avez récemment connu une chute, demandez conseil avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Évitez les séances très intenses juste avant le coucher si vous constatez qu’elles retardent votre endormissement.

4. Aménager une chambre favorable au sommeil

Votre environnement nocturne peut jouer un rôle important dans la qualité de votre repos.

Une chambre trop chaude, bruyante ou fortement éclairée peut rendre l’endormissement plus difficile et provoquer des réveils.

Essayez de maintenir une température confortable, généralement autour de 18 à 20 °C, selon vos besoins et votre état de santé.

Privilégiez des rideaux occultants lorsque la lumière extérieure est gênante, limitez les nuisances sonores et vérifiez régulièrement l’état de votre literie.

Chez les personnes âgées, l’aménagement de la chambre doit également respecter les impératifs de sécurité, notamment lorsqu’il est nécessaire de se déplacer pendant la nuit.

5. Limiter les excitants en deuxième partie de journée

La caféine peut rester active plusieurs heures après sa consommation et retarder l’endormissement chez les personnes sensibles.

Il peut être utile d’éviter le café, le thé contenant de la théine et les boissons énergisantes dès le début de l’après-midi si vous rencontrez des difficultés à dormir.

La sensibilité à la caféine varie toutefois selon les individus. Certaines personnes devront limiter leur consommation plus tôt dans la journée.

Contrairement à une idée répandue, l’alcool ne favorise pas un sommeil réparateur. Même lorsqu’il facilite initialement l’endormissement, il peut fragmenter le repos en deuxième partie de nuit.

6. Adopter un dîner adapté

Un repas particulièrement copieux, riche en matières grasses ou pris très tard peut provoquer un inconfort digestif susceptible de perturber le sommeil.

Privilégiez un dîner équilibré, pris suffisamment tôt pour permettre une digestion confortable.

Il n’est cependant pas souhaitable de se coucher en ayant faim. L’objectif est de trouver un équilibre correspondant à votre rythme et à vos besoins nutritionnels.

Concernant les boissons, conservez une hydratation suffisante pendant la journée. Si des envies fréquentes d’uriner perturbent vos nuits, discutez avec un professionnel de santé de la répartition de vos apports en eau.

7. Créer un rituel apaisant avant de dormir

La répétition d’activités agréables en fin de journée peut aider votre organisme à reconnaître progressivement l’approche du coucher.

Vous pouvez notamment consacrer quelques minutes à la lecture, écouter une musique douce, pratiquer des étirements légers ou réaliser un exercice de respiration confortable.

Essayez de réduire les sollicitations liées aux écrans et aux notifications avant de dormir.

Une lumière tamisée et une activité calme peuvent également contribuer à créer une transition entre les occupations de la journée et la période de repos.

8. Découvrir la relaxation et la méditation

Lorsque les préoccupations du quotidien occupent une place importante, certaines techniques de relaxation peuvent aider à réduire les tensions ressenties.

La respiration lente, la relaxation musculaire progressive et la méditation de pleine conscience constituent différentes possibilités.

Pour commencer, installez-vous dans un fauteuil confortable et prenez quelques instants pour observer votre respiration sans chercher à la contrôler.

Relâchez doucement vos épaules, puis portez votre attention sur les sensations de votre corps. Lorsque des pensées apparaissent, laissez-les passer sans chercher à les combattre.

Deux à cinq minutes peuvent suffire pour découvrir cet exercice.

La relaxation ne doit toutefois pas devenir une obligation ou une nouvelle source de stress. Si elle provoque un inconfort, choisissez une autre activité apaisante.

9. Adapter la durée des siestes

Une courte sieste peut être particulièrement agréable lorsque l’on ressent une baisse d’énergie après le déjeuner.

Cependant, des siestes prolongées ou réalisées trop tard dans l’après-midi peuvent diminuer le besoin de sommeil ressenti le soir.

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, essayez de limiter votre sieste à une quinzaine ou une vingtaine de minutes, de préférence en début d’après-midi.

Il est également important de distinguer le besoin occasionnel de repos d’une somnolence excessive. Si vous vous endormez involontairement à plusieurs reprises pendant la journée, un avis médical est recommandé.

10. Éviter de lutter contre l’insomnie

Lorsqu’on ne parvient pas à s’endormir, rester longtemps au lit en surveillant l’heure peut progressivement associer la chambre à un sentiment de frustration.

Si vous êtes éveillé depuis un certain temps et que vous commencez à vous énerver, il peut être préférable de vous lever, si vous pouvez le faire en sécurité, et de pratiquer une activité calme dans une pièce faiblement éclairée.

Une fois la somnolence revenue, retournez vous coucher.

Évitez de consulter votre téléphone ou de vérifier constamment combien d’heures il vous reste avant le réveil.

Pour une personne présentant des difficultés de mobilité ou un risque de chute, il est essentiel d’adapter ce conseil : rester assis confortablement avec une lecture calme peut être préférable à des déplacements nocturnes.

5. Plantes et mélatonine : demander conseil avant d’en prendre

Un produit « naturel » peut avoir des effets indésirables ou interagir avec un traitement. Les tisanes peuvent faire partie d’un rituel agréable, mais ne remplacent pas la recherche de la cause d’une insomnie.

L’Anses signale des risques liés aux compléments contenant de la mélatonine, notamment en association avec des médicaments. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant d’en prendre. Les médicaments à base de mélatonine ont des indications précises ; un complément alimentaire ne leur est pas équivalent.

Ne modifiez pas seul un traitement et évitez de cumuler des produits favorisant la somnolence. Si les troubles persistent ou perturbent vos journées, consultez : l’Assurance Maladie explique les prises en charge de l’insomnie, dont les approches comportementales et cognitives.

6. Que faire lorsque les réveils nocturnes deviennent fréquents ?

Se réveiller brièvement au cours de la nuit est un phénomène courant. Ces réveils ne deviennent réellement problématiques que lorsqu’ils sont prolongés, répétés ou accompagnés de répercussions importantes pendant la journée.

Lorsque vous vous réveillez, évitez de regarder immédiatement l’heure. Cette habitude peut accentuer les inquiétudes concernant la durée restante de votre sommeil.

Essayez plutôt de retrouver une position confortable et de vous concentrer sur une respiration naturelle.

Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, une activité calme peut être préférable au fait de rester longtemps au lit en état de tension.

Pour les personnes qui se lèvent régulièrement afin d’aller aux toilettes, l’aménagement du trajet entre la chambre et la salle de bains doit être une priorité.

Installez un éclairage nocturne doux, supprimez les obstacles au sol et conservez vos éventuelles aides à la mobilité à portée de main.

Si les réveils sont liés à des douleurs, à des difficultés respiratoires ou à des envies répétées d’uriner, il est essentiel d’en parler à votre médecin pour rechercher une cause adaptée.

7. Troubles du sommeil et sécurité des seniors : pourquoi faut-il rester vigilant ?

Chez les personnes âgées, une mauvaise qualité de sommeil peut avoir des répercussions sur la vigilance, la concentration et les déplacements quotidiens.

La fatigue et la somnolence peuvent notamment rendre les déplacements nocturnes plus difficiles, surtout lorsque l’éclairage est insuffisant ou que la personne présente déjà des troubles de l’équilibre.

Certains médicaments favorisant le sommeil peuvent également entraîner une somnolence résiduelle, des vertiges ou une confusion, contribuant ainsi au risque de chute.

Cinq précautions pour sécuriser les déplacements nocturnes

• Installer une veilleuse ou un éclairage automatique entre la chambre et les toilettes.
• Retirer les tapis glissants, les câbles électriques et les petits meubles qui gênent les déplacements.
• Conserver une paire de chaussons stables et antidérapants à proximité du lit.
• Prévoir un moyen d’appeler de l’aide facilement accessible, notamment en cas de malaise ou de chute.
• Se relever progressivement, en particulier en cas de vertiges ou de prise de médicaments susceptibles de provoquer une baisse de tension.

Lorsque votre proche vit seul, il peut être utile de réfléchir à des solutions complémentaires pour renforcer sa sécurité au quotidien.

La téléassistance Sérénitis permet à une personne équipée de déclencher une alerte lorsqu’elle rencontre une difficulté, à domicile ou à l’extérieur, selon le dispositif utilisé.

Un centre d’écoute disponible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 peut alors évaluer la situation et organiser une aide adaptée, notamment en contactant un proche ou les secours lorsque cela est nécessaire.

La téléassistance ne traite évidemment pas les troubles du sommeil et ne permet pas d’empêcher toutes les chutes. Elle s’inscrit dans une démarche complémentaire de sécurité et de maintien à domicile.

8. Les aidants familiaux : comment préserver leur propre sommeil ?

Lorsqu’un parent ou un conjoint devient dépendant, ses difficultés nocturnes peuvent également perturber le repos de ses proches.

Certains aidants restent attentifs au moindre bruit, craignent une chute ou doivent se lever plusieurs fois pour accompagner une personne ayant besoin d’aide.

À long terme, cette vigilance permanente peut entraîner une fatigue physique et psychologique importante.

Pour préserver leur santé, les aidants ont eux aussi besoin de sommeil et de périodes de récupération.

Une organisation familiale adaptée peut contribuer à répartir les responsabilités. Lorsque la situation le nécessite, des solutions professionnelles d’aide à domicile, de garde de nuit ou de répit peuvent également être envisagées.

Les exercices de relaxation et les habitudes favorables au sommeil peuvent constituer un complément utile, mais ils ne suffisent pas toujours lorsque les nuits sont régulièrement interrompues par des besoins d’assistance.

Il est important de ne pas attendre l’épuisement pour demander de l’aide.

9. Quand faut-il consulter un médecin pour des troubles du sommeil ?

Les solutions naturelles peuvent améliorer certaines difficultés ponctuelles, mais elles ne remplacent pas une évaluation médicale lorsque les symptômes persistent ou affectent la vie quotidienne.

Prenez rendez-vous avec votre médecin si :

• vos difficultés de sommeil se répètent depuis plusieurs semaines ;
• vous présentez une fatigue ou une somnolence importante pendant la journée ;
• vous vous réveillez régulièrement en ayant l’impression d’étouffer ;
• votre entourage observe des pauses respiratoires pendant votre sommeil ;
• vous souffrez de douleurs nocturnes persistantes ;
• vos troubles du sommeil s’accompagnent d’anxiété, d’une tristesse persistante ou d’une dégradation de votre état général ;
• vous suspectez un effet indésirable de vos médicaments.

Une somnolence importante impose également de ne pas conduire ni réaliser d’activité dangereuse tant que votre vigilance est altérée.

Le médecin pourra rechercher une cause médicale, proposer des examens si nécessaire ou vous orienter vers un spécialiste du sommeil.

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie : une solution non médicamenteuse reconnue

Lorsque l’insomnie devient chronique, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, souvent appelée TCC-I, constitue une approche recommandée en première intention.

Elle repose sur plusieurs éléments complémentaires : mieux comprendre le sommeil, modifier les habitudes qui entretiennent l’insomnie, travailler sur les pensées anxieuses liées aux nuits difficiles et adapter progressivement le temps passé au lit.

Cette méthode possède des preuves scientifiques plus solides que de nombreux remèdes naturels ou compléments alimentaires.

Elle doit idéalement être accompagnée par un professionnel formé, particulièrement chez les personnes âgées, celles présentant un risque de chute ou souffrant d’autres maladies.

Sources et articles utiles

• Assurance Maladie : traitement de l’insomnie
• Anses : risques des compléments alimentaires contenant de la mélatonine
• Comprendre les garanties d’une complémentaire santé senior
• Quand demander un accompagnement psychologique après 60 ans ?

Sources vérifiées le 11 octobre 2026. Auteur : Adrien Corailler, courtier en assurance depuis 2021, ORIAS 22001943. Cet article apporte une information générale et ne remplace pas une consultation. Aucune relecture médicale n’est revendiquée.